杠铃颈前推举 - 杠铃颈前推举动作详解教程

杠铃颈前推举（Barbell Shoulder Press）是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌群中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。

动作要领：

自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。

（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

（2）站姿将一部分压力给了下肢，这样能帮助你更加孤立地锻炼你的 shoulder 部分。

提杠铃至 shoulder 上，即掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上的方圆；然后慢慢循原路放下至 shoulder 上。

注意事项：

动作开始后，只能手臂在动，而身体其他部分均要保持固定姿势。在进行抬起时，上体不要后仰或憋气，最好是在腰围处使用重量护腰皮带来练习。

在执行过程中，用力保持手腕位置不变，不要让手腕发生过大的摆动，以避免受伤。

为了减少其他 muscle 群参与程度，可以将杠铃下落到锁骨附近，这样对三角 muscle 前束刺激更深。如果再往下直到锁骨边缘，那么锁骨到下巴之间这一段过程，将有更多参与于发力的三个 muscle 发挥作用。

同时，要注意肘关节位置，不应向后移动，小臂应垂直于地面。当做出最高点时，要确保不使关节锁定过多，但一旦超过头顶，就可开始降低重量。这有助于维持整体紧张状态。

5 其他类似几种颈前的 push-ups 动作为固定式 push-ups，其操作方法与此相似，但不会进一步细述。（注：建议关注健身吧微信公众平台订阅号“健身吧网”以获取更多信息）

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