核心提示：游泳健身需谨慎

游泳是一项极具效益的全身性有氧运动，深受追求健康生活方式的女性喜爱。然而，你是否了解不同的泳姿对身体各个部位的锻炼效果及注意事项呢？以下内容将为你揭示这些秘密。

游泳要求全面力量训练

很多人在游泳时都会感到腰腿酸痛和疲惫，这主要是因为缺乏全身肌肉协调和体能储备。“游泳是一种高强度、消耗体能的大量运动，需要手臂、腰腹、臀部和腿部肌肉同时发力。”罗雪娟指出。因此，要想游得快而稳定，就必须加强对这些关键部位的力量训练。

增强手臂、腰腹和腿部力量的方法多种多样，我们来推荐一些简单易学的动作。

手臂力量：每天做20-30个俯卧撑或举哑铃可以有效锻炼；若无哑铃，可用装有沙子的空饮料瓶代替，每瓶重3-5磅。

腰腹力：仰卧起坐是最有效锻炼方式之一。

力量：弓步蹲、蛙跳或原地纵跳都是不错选择。

不同泳姿锻炼不同部分

蛙泳 - 骨骼肌力。自由式与仰式大腿鞭打，但蛙式则蹬夹，大腿股四头肌使用较多，对于加强 Legs 的作用更佳。

蝶泳 - 全身力。蝶式时，上肢内划水类似扩胸动作，对胸大肌、大背三角muscle以及腹直肌具有较大的推举作用。

自由式 - 上肢力。自由式上肢二头、三头筋用之最大，可以有效塑造上肢同时提體回向肩关节所需增加支持作用。

仰式 - 背大三角muscle使用量最大，以此舒展背后区域。此外，由于仰势需要抬臀滑行，亦可进行臀部柔韧性训练。

根据你的喜好，可以选取某一特定的技巧着重提高身体某一部分能力，从而提升整体速度。如果想要探索更多关于如何通过专注于特定区域进行力量训练以提高自己的游速，请继续阅读我们的下一篇文章！

我们现在就给你介绍几个拉伸技巧：

腿部拉伸法：坐姿双脚底贴近膝盖向外撑靠地面，用双手抓住双脚踝保持数到10后放松，然后重复3次。

肩颈拉伸法：先使一个手臂向上伸直并前弯至脑后，放松身体，用另一侧的手从脑后的方向缓慢拉拽至对侧15秒钟保持休息。