太极精髓：揭秘程龙飞的太极桩歌诀

一、两手提按腿屈伸

李德印教授在《简化二十四式太极拳》中，对于太极桩（又称升降桩，也叫起势）作了几句言简意赫的歌诀，为太极拳初学者打开了方便之门。笔者多年从事太极拳的普及推广和研究，略有些心得体会，今试对太极桩歌诀进行解析，以期与读者诸君共同探讨。

两手提按腿屈伸，是一种独特的手法，它不仅仅是简单的手动，更是一种内外结合的技巧。在提取力点时，要注意到小臂前部的力量分布，这样可以使整个动作更加平衡。此外，还要注意呼吸，与提取力同时进行，比单一学习动作更加事半功倍。深呼吸可以改变胸压与腹压，脏腑自然深呼吸会有最大肺活量和吸氧量。这也意味着缓慢的动作，可以使呼吸更加深细匀慢长。

二、立身中正体浮沉

在行拳过程中，无论起落浮沉时都要立身中正，如同人在摇晃的小船中，保持重心稳定，保持心态从容。身体中正，要做到头虚虚顶起，下颌内收，面容端正，目光平视，一字口形轻咬嘴唇轻闭舌抵上腭鼻吸鼻呼，以一念代万念。后脖颈微向后轻贴衣领微抬感觉颈部自然竖直随呼吸两肩松沉但一定要立腰竖颈精神提得起如此则无滞重之虞两眼明察秋毫神目如电松腰立腰关节肌肉思想神态处处松开松活也就是说立身要中正安舒尾闾要中正臀不可后翘胯不可前顶坐胯立腰腰要松开松直 松活 松 立 脊梁骨竖直头顶百会与会阴在一垂直线上两肩平两胯平。

三、落如端坐收臀胯

向下沉落时要求臀部内敛敛臀提肛。如果没有足够地收缩身体就会前倾而失去中心位置。但如果过度收缩则可能导致身体后仰紧张这是在保证体型能否正常安舒以及确保运动中的姿势协调性至关重要。

四、起如提丝力均匀

当开始移动或上升时应以均匀速度提升，就像抽丝一样缓慢而连续，而不是突然加速或者停顿抽丝般缓慢形成的一致性练习是锻炼基本技能的一个关键部分。一旦达到这种感觉就能够维持一种流畅不断似的运动模式，这也是为什么我们将其描述为“绵绵不断”的原因。

五、起吸落呼自然法

通过练习这样的节奏性的活动，我们可以培养一种意识，即如何调整我们的气息以配合我们的行动。当我们练习这些节奏性的活动时，我们必须学会控制自己的气息，并让它成为我们行动的一部分。这并不意味着每一次都是相同的事情，而是指你需要学会根据你的情感和身体状态来调整你的气息，从而提高你的整体健康水平。

六、高低适度量渐进

架子的高度运动强度和密度因人而异，因材施教任何事情都应该一步一个脚印循序渐进欲速则不达许多初学者的错误就在于他们尝试做出超出自己能力范围的事情，他们可能会因为架子高导致膝盖疼痛，因为他们没有正确地掌握如何使用自己的力量，因此他们无法有效地锻炼自己。而另一方面，有些人虽然刻苦训练，但由于缺乏理论基础，他们往往只知道努力工作却不知道如何利用这些努力获得最大的效果，这也是为什么很多人尽管勤奋却仍然无法理解并应用所学知识的情况发生。

因此，在学习任何东西的时候，你必须既坚持实践，又继续学习新的理论。你不能忽视其中一个方面，因为这两个部分相互依存。如果你只是实践，你可能永远不会真正理解你正在做什么；如果你只是学习理论，你可能永远不会真正掌握实际操作。在这个过程中学到的东西将帮助你更好地理解你的生活方式，同时也促进个人的成长和发展。