比目鱼肌拉伸与锻炼的秘密：揭开外骨骼般的动作，你知道吗？

台阶背屈法

要领：将一条腿伸直，膝关节保持笔直，而另一腿则微微前倾。脚跟固定在一个点上，使排肠肌产生拉伸感，从而在小腿中形成拉伸。

前方支撑法

要领：身体向前倾斜，同时轻微弯曲双膝靠近支撑物，这样会产生足部背屈感，起到锻炼比目鱼肌的作用。

坐式双手牵拉法

要领：坐在垫子上，将左腿脚掌放置于右腿膝盖处，自然坐姿。双手提起左腿前脚掌向上牵引，让脚后跟保持接触地面，以此来训练比目鱼肌。

立式负重提踵法

动作要点：

（1）交替提踵两只脚悬空。

（2）每次提踵停留2秒钟，高位收缩小腿肌群。

（3）动作需放缓进行。

（4）可以使用提踵机或地面做这项运动，并注意平衡以避免摔倒。

（5）开始时不要过度负重，以防伤害；逐渐增加重量需循序渐进。

坐姿提踵法

动作描述：

（1）坐在椅子上，将一只脚掌放在一定高度，小腿垂直大腿，大腿平行地面；双手持哑铃置于膝盖上。

（2）慢慢抬高至最高点停顿2-3秒，然后缓慢下放至最低点再次感觉小腿后侧拉伸。

（3-5）：控制恢复状态，不要突然松弛，以避免肌肉损伤，每次都尽可能抬高和压低足部使得小腿肌群得到充分锻炼。频率可适当调整多做几组20-50个回合，最好力竭结束。