一、太极拳是一种旨在锻炼意志的运动形式。其核心理念是先静心，继而以心为引导动作。这一原则贯穿整个练习过程。在此基础上，全身姿势要求与太极拳中的无极桩相同，即双脚平分于肩部宽度，两肩与足踝呈直线相对；手臂自然垂下，两肩后平展且微沉，同时拉开，掌心斜相对收视内听，以自然呼吸为伴，使全身感觉松弛。练习时间通常安排10至15分钟。

二、倒挂法

接着上述姿势，将双臂缓慢向体侧抬起至头顶，不应用力，只需腰部下弯使双臂随之自然降落。保持眼睛平视前方，上半身形成90度角，与头仰正面朝向。大椎与尾闾要形成一直线，由腰带动荡双臂画圆各20次，每个方向均需进行。此时要注意不要使其他身体部分紧张，更不宜使用膝盖和腿部力量，而应通过腰部产生动能来驱使双臂移动，对于高血压或高眼压患者此动作需要谨慎或咨询医生意见。

三、旋肩法

将腿脚略微打开至肩膀宽度，并保持伸直状态，下蹲并尽量让脊柱垂直于地面，同时保持头颅放松，使大椎与尾闾成一直线垂直于地面。然后，以右肩作为起点，用腰部力量引领整个上半身及双肩顺时针绘制一个完整的圆形5次，再逆时针由左 shoulder开始绘制另一个完整圆形5次。此类似大幅度转体，但务必保证颈项和肩膀处置得轻松，无须过多肌肉力量参与，只需跟随腰际的转移。此式对于有高血压、高眼压、脊椎病以及眩晕症状的人群来说也应适当小心或咨询医生的建议。

四拍击法

两腿稍微分开到比肩膀更窄一点，然后收紧尾闾并微屈膝。在这基础上，从腰际出发左右旋转，让左手伸直打击右侧的胸腔区域反之亦然。在这个过程中，要确保使用的是腰带动力，不要扭曲膝盖或摇摆头颅，也不允许身体以下部分发生任何移动。

维持同样的站姿，在旋转时同时左右甩动着两只手臂，就像是在自己身上拍打一样，从颈项到胸腔再到腹部，每个区域都被拍打一次。而这两个手臂甩动所依赖的是来自腰际的力量非从转体中产生，因此不可昂首挺胸，这样可以有效避免伤害自己的关节结构。

五、伸缩法

站在静态位置，将两手握成拳放在肚子旁边，以60度角向斜上方快速冲刺出去每次5次，一共做单方面10遍（即每只手各做5遍）。在这一过程中要求全程保持舒展感，不仅仅是肘关节，还包括整条胳膊，以及用力的方式应该是整条胳膊一起协调工作，而不是仅靠肘关节提供力气。

六隔位冥想法

当人们想要某些特定身体区域放松，但越想越感到紧张，那么运用隔位冥想方法可以达到意料之外的效果，比如说在提升桩的时候尝试去控制肘关节上的曲池穴点，而非直接集中在枕骨井穴点，这样就能够间接促进枕骨井穴点放松。如果灵活运用这种技巧，其效果会更加显著。

七、甩 Shoulder 法

维持静态站立姿势，将注意力集中在身体侧面的位置作为启动点，用背后的肌肉推举让胳膊画出完全闭合的大圈子，此操作既可采用慢速渐快也有可能采取急速缓慢的手段，最重要的是周围其他部分不要施加任何额外压力，只有通过背后的一系列肌肉运动来完成这一活动，并且每个方向重复至少10回。

八 松抖 法

按照相同的基本站立姿势，但是必须确保所有脚底均匀踏在地面表面，有助于全身上下的平均分布了稳定的重量和支持性质。当你完全倾斜你的躯干并利用强大的内部反弹作用，你就可以开始抖振全身甚至你的双袖3-5分钟。你必须记住，在进行这样的活动之前不应该使用你的膝盖，因为这样做可能导致酸痛或者损坏这些关键支撑物。如果正确执行这些步骤，它们还可以作为一种完美结束太极训练环节，让你感到非常舒服而不会感到疲劳，这就是为什么它经常被称为“卷帘”的原因。