一、太极拳是一种内外兼修的练习。首先，保持心境宁静，将意念带动身形，这是太极拳的核心原则。全身姿势要求与无极桩相同，双脚平放，与肩同宽，形成一条直线；手臂自然垂下，两肩后部微沉且对称拉开；双掌斜向相对，以收视为准，用鼻呼吸深长，而非急促。保持身体松弛，全神贯注地站坐10至15分钟。

二、倒挂法

接着上述步骤，将两臂缓慢抬至头顶，不要用力，只需腰部微弯使双臂随之下垂。眼睛平视前方，背部弓形成90度角，并将头仰起，使大椎和尾闾形成一直线。在腰部的推动下，每次画圆20次，从前往后、左转右转各一次。此法务必避免使用周身肌肉尤其是肩膀，只有腰部才能产生力量。如果有高血压或眼压问题，请谨慎进行或咨询医生。

三、旋肩法

双腿横开比肩稍宽，同时伸直腿肢并低头，让脊柱尽量垂直于地面。两手呈抱球状，由腰际引导开始，用右肩作为起点引领整个身体顺时针画圈5次，然后逆时针以左肩为中心再画5圈。此动作幅度较大，但应确保颈项和 shoulder 松懈，不要过度用力。如果有高血压、高眼压、脊椎病或眩晕症，请小心执行此式。

四拍击法

双腿略微分离到胸前水平收紧尾闾，同时微屈膝，以腰为轴体左右旋转。当左旋时，要伸出右手打击左侧的肩膀，而反之亦然。在这个过程中，不要拧曲膝盖或摇摆头颅，也不要让髋关节移动。

站姿与第一种类似，但在旋转时同时使两臂快速摆动，如同鞭子般触碰身体各处区域，从颈部到腰间均可触及。但记住，这些动作不应该由应该和肘关节发力，而是通过腰际来驱使这些运动。此外，在整个过程中不能抬起头顶。

五伸缩法

在静功站位下，将双手握成拳状放在腰侧，然后迅速向上60度方向冲击拳，再返回原位。这是一个单臂练习，每个方向做5次。此方法要求保持 肩胛骨 和肘关节柔软，而且当出拳的时候应迅速而轻盈，没有必要依赖于单纯的手腕力量。

六隔位冥想

当人想要放松某个特定区域而却感觉越想越紧张，这时候就可以利用隔位冥想来帮助放松，比如说，当升降桩上试图松解的是锁骨穴，却意外发现曲池穴也跟着放松了。这一种灵活运用的方式能够达到意料之外的效果。

七甩肩法

站姿与静功相同，以每个shoulder-side为起点，用waist催动后面甩掉arm,然后从正面开始画一个半圆形，再从反面开始画一个半圆形交替练习，每边做10轮。这一步骤需要先慢下来再加快速度，但是其他部分都不需要使用额外力量，只能通过waist提供足够的惯性完成这两个半圆运动。

八松抖法

站在相同位置（即静功），注意把全部重量均匀分布在地板上的双脚，并且保持身体中央稳固并且打开腹股沟，此刻以整体力的形式按下去并弹回，以这种反弹力去抖振全身包括雙shoulder 3至5分钟期间。在这个过程中，不应该让knee承受任何负担，因为如果这样会导致酸痛甚至损伤knee joint。而此方法还可以作为结束后的恢复练习之一。