• 1、在家怎么练肌肉？
• 2、如何在家练腹肌？

在家怎么练肌肉？

其实只要是想锻炼，在哪里都能够锻炼的，在家中也是一样的，网上不乏有“一付哑铃练全身”这样的文章，下图是P的！😂😂

当然了，对于在家中锻炼，达到什么样的程度还是和在健身房运动有很大区别的，毕竟家庭运动的环境有限，若想得到比较有效的锻炼效果，不仅需要上大重量，同时还要求在饮食、作息等方面全面兼顾到，才能锻炼成为心中的肌肉猛男。所想通过锻炼增长肌肉，必须以有氧运动为主！

如果想达到增肌的效果，则需要更多的无氧运动，慢那么无氧运动和有氧运动的区别到底在哪里呢？

家庭中如果做有氧运动，其实只要双脚原地不动，上身群魔乱舞的舞动胳膊，摆动，然后至少坚持25分钟以上，就能达到有氧运动的效果，之所以不让你动，是担心你影响楼下的邻居，造成邻里关系不和谐，就得不偿失了！比如下面这个动作，就可以起到很好的减脂效果

至于家中进行无氧锻炼，如果家中地方有限，至少配备一套20公斤之内的哑铃还是非常有必要的。

其次一些徒手运动的动作也可以慢慢解锁，从最基本的俯卧撑，深蹲、卷腹，到引体向上，

可以说，在家里面锻炼，至少能够拥有比普通人更加健康的身体，或者只要坚持锻炼，就一定会拥有比现在更优秀的自己！

费话不再多说，告诉你怎么在家锻炼：我最初运动就是在家里，每天200俯卧撑、200卷腹，每周的做一次深蹲，大约过了半年的时候，身体就有一些变化，后来又配合哑铃进行手臂的锻炼，也得到了一些改变，

再后来，老婆送给我一个健身架，经过一年多的运动，我又把4健身架升级为一个多功能的健身器材，到现在已经有三年的时间了，而一路走来，真的特别的自信，健身确实给予了我想像不到的好处！

所以如果想开始健身，现在就不晚！

加油，未来的自己一定要比现在更完美！开始吧，为更加优秀的自己！

得需要一些小工具，

1.家用单杠，可以做引体向上

2俯卧撑，练练胸肌

3.哑铃可以训练肩膀，二头，

4.还可以利用哑铃做做深蹲，健步走之类的训练大腿肌肉。

5.可以外出户外跑步，有氧运动

我觉着在家里训练如果很刻苦的话也会练出块来

1.目前对人类来说，肌肥大主要有两种方式：细胞内肌纤维直径增加 和 细胞外其他物质（肌质）增加。

2.阻力训练会横向增加肌小节数目，使肌纤维直径变大，导致肌肥大。

3.肌肥大训练推荐8-12RM的重量

4.肌肥大训练要兼顾重量和较短的组间休息。

5.增肌= 阻力训练+饮食+休息

大部分人应该都已经知道，阻力训练会将肌纤维撕裂，然后肌纤维会在你休息期间吸取营养，自我修复的更强壮，来对抗下一次撕裂，这是通过阻力训练来增肌的基本原理。

从上图可以简单看出，肌肉是由肌束组成，而肌束是肌细胞组成，肌细胞又由肌原纤维组成，肌元纤维由肌小节组成，肌小节是肌肉纤维的基本收缩单位。

今天我就从更小一个维度- ”肌小节“来讲解下肌肉的增长原理。

一、肌肥大的原理

肌肉的增大，有个名字叫 肌肥大，指的是肌细胞变大，对于动物来说有三种方式：

1.肌细胞内的肌纤维直径增加：高强度负荷会使肌纤维内肌小节含量增加。

2.肌细胞外其他物质（肌质）增加：如糖元，线粒体，微血管增加，结缔组织增厚。

3..肌原纤维数目增加：以老鼠为实验，发现运动会使肌纤维数目增多;但是实验上则尚未曾发现。

Mark重点：目前对人类来说，肌肥大主要有两种方式：细胞内肌纤维直径增加 和 细胞外其他物质增加。

1.细胞内肌原纤维直径增加

实际上，肌纤维不只是直径可以增加，长度也可以增加, 但影响肌肥大的主要是直径增加。

肌纤维的体积变化，主要在于肌小节数量的增加。而肌小节数量的增加分为横向增加和纵向增加。

如何在家练腹肌？

腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。

我们先来看看腹肌的组成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。

动作1

仰卧两头起 10-20次

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动作2

仰卧交替肘碰膝 左右各10-20次

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动作3

仰卧屈膝举腿20-30次

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动作4

侧身支撑肘碰膝 左右各10-20次

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动作5

坐姿屈膝转体 左右各10-20次

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动作6

坐姿收腿报膝 10-20次

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动作7

仰卧分腿起 10-20次

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动作8

仰卧反向卷腹 10-20次

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以上这些用瑜伽垫锻炼腹部的动作，对腰背的压力比较大，初学者如果动作不规范容易导致腰背部肌肉拉伤，所以一定要注意动作规范。

如果你已经有了一定的腹肌基础，那么不妨使用高阶的腹肌轮。对于腹肌较强的健身者而言，用腹肌轮锻炼腹肌可以带来卷腹和举腿达不到的刺激效果，并且这一复合训练动作还可以同时锻炼到身体其他部位的肌肉。

腹肌轮的锻炼，大部分人都会采用跪姿，因为站姿难度太大了。

一般来讲，用下图所示的动作进行腹肌轮锻炼就可以啦。如下图所示，最好在膝盖的部位垫个东西，否则你的膝盖会特别疼。

最后提醒大家，如果腹部的脂肪不减掉，是看不到腹肌的哦。所以，练习腹肌的同时，不要忘了进行有氧运动减脂。