• 1、在健身中，腹部训练应该在有氧运动之前还是有氧运动之后？为什么？
• 2、腹部减脂是先练腹肌还是先练有氧运动，哪个效果更好更科学？

在健身中，腹部训练应该在有氧运动之前还是有氧运动之后？为什么？

腹肌锻炼属于增肌锻炼，建议安排在有氧运动之前。

先有氧热身5-10分钟左右，再活动关节并动态拉伸肌肉，器械热身之后再做器械锻炼，器械锻炼之后静态拉伸肌肉并活动关节，再锻炼腹肌，最后再做有氧热身和有氧锻炼，结束后，做有氧拉伸，结束锻炼。

器械锻炼一般在30-90分钟，最好在45-60分钟左右。

以增肌为主的有氧运动一般在10-20分钟，最多25分钟；如果以有氧减脂为主要锻炼目的，有氧运动时间一般在45-60分钟。

锻炼腹肌时，腹直肌上部和中部一起锻炼，腹直肌下部和中部一起锻炼，可以做上、下卷腹。有一定基础之后可以利用器械做上卷腹，利用哑铃做下卷腹。

腹内外斜肌可以做侧卷腹。

腹肌锻炼时一般做3-4组，每组做15-20次，最多30次。

腹横肌做平板支撑。一般做3-4组，每组至少30秒，以后逐步延长时间，每组之间间隔不要超过30秒。

要想显出腹肌，男性要把体脂率降到15以下，女性要降到20左右。

腹肌锻炼课程，可以用keep里的课程。

都可以。

不过我个人建议还是先有氧在做腰腹训练。

有人会问了：之前不是说要先力量再有氧吗？

没错。

但是腰腹力量的训练，是有别于部位的。

原因就在于，腰腹力量训练多以徒手为主，而且腰腹的肌肉构成，以耐力肌纤维为主，所以在训练的时候，应该和那些使用大重量器械的力量训练区别开来。

我下边说说理由：

其一

大家都知道，有氧训练的特性之一，就是训练强度不大，但是运动持续时间很长。

同时，有氧运动是最依赖腰腹力量的运动模式。

因此先完成腰腹训练，然后做有氧训练的话，很容易在有氧运动中途就没有力气继续了，训练达不到效果。

比方说你正常跑步可以维持60分钟

先完成腰腹训练后，再跑步也许40分钟就跑不动了……

而先训练肌群，无论是胸肌还是手臂什么的，则不会影响跑步的时长。

其二

有氧以后的腰腹训练，很大程度上可以起到拉伸的作用

在腰腹训练中，相当一部分动作几乎是手脚并用

类似于下图这种：

还有这种：

是的，在很多腹肌训练的动作里，你的手脚，甚至腰腿等部位，都需要配合来完成动作

那么在有氧运动后，做腹肌的训练，是可以在一定程度上代替训练后的拉伸动作的

一举两得而且节约了时间。

因此，先有氧，再练核心肌群是比较推荐的策略

当然，反过来的话也没有原则问题，看自己习惯了

希望有帮到你。

腹部减脂是先练腹肌还是先练有氧运动，哪个效果更好更科学？

针对性减掉自己腹部脂肪是很难的一件事，即便天天在刺激腹部肌肉之前进行一定时间的有氧运动，如果您不能顽强地控制住自己嘴巴，一边辛苦的有氧运动加上针对性腹部肌肉训练，一边依然胡吃海喝，想解锁自己大腹便便的腹部是不可能的，所以，想彻底改变与消除大肚腩，第一步是控制嘴巴，第一步配合嘴巴进行有氧运动+针对性腹部肌肉训练，这样的减脂速度和质量就非常高了，否则一定不理想，这个我有深刻的体验。建议您，把有氧运动当针对性训练腹肌的准备热身环节，等到身体各个关节、肌肉、韧带和骨骼充分激活了，再进行针对性腹部肌肉训练，然后再一次有氧运动，最佳的锻炼时间是晚上空腹去锻炼，锻炼中不喝任何碳酸饮料，锻炼后不吃主食，可以吃水煮鸡蛋以及无糖瓜果蔬菜，同时在自己早餐和中餐尽量少碳水，不饮酒，少糖、油、盐、味精，不吃腌制品、油炸品、烧烤品，不熬夜，不吃宵夜，多吃黄瓜、南瓜、玉米、水煮鸡蛋、山药、紫薯、鸡脯肉、酱牛肉，只要您能够坚持2-3个月，您腹肌的轮廓就出来了，然后持之以恒去坚持和维护自己的腹肌轮廓，不停止去刺激自己的腹肌，慢慢的腹肌线条就会分明了！