增肌减脂的饮食方案健身增肌减脂饮食

1、增肌减脂的饮食方案？
2、增肌和减脂同时进行时怎么吃？
3、减脂增肌食谱？
4、增肌减脂怎么吃？
5、增肌减脂公式？

增肌减脂的饮食方案？

保证三大营养素摄入。即，碳水化合物、蛋白质、脂肪。但要选取优质食物。

慢碳水，用粗粮、薯类代替精细米面；高蛋白和优质脂肪，如鱼虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、坚果、西蓝花等。

还要注意烹饪方式。避免重油重盐，会造成水肿。

增肌和减脂同时进行时怎么吃？

一般来说，就是要多吃粗粮、水果、蔬菜、蛋白质，例如：全麦、豆类、坚果和种子，再加上一些瘦肉例如鱼、蛋和低脂乳制品及多元不饱和脂肪，限制摄入饱和脂肪，例如：胆固醇、盐与添加糖和含糖类食物，保持正常体重与持续的运动训练习惯。

目标与需求

每个从事运动或训练的人都会有不同的目标和饮食需求，当运动训练量越多时，就越需要进食以维持对应的运动量和强度。除了职业选手，这也适用于一般的运动爱好者。如果你的运动目标是为了减肥，那就不适用这样的进食方式了，因为你需要创造热量赤字，也就意味着你摄入的食物总热量要少于消耗的热量。

当你开始减肥计划时，需要保持肌肉量和骨骼健康的同时减去多余的脂肪。要同时进行增肌和减脂是一项十分棘手的事情，因为我们的身体不是同时分解一些组织（脂肪）和建立组织（肌肉）的。分解代谢（消脂）与合成代谢（增肌）是一个十分矛盾的运作过程，但重量训练将有助于保持肌肉的同时减少脂肪。

饮食方式

如果你是为了某项运动赛事，例如举重比赛或健美比赛，又或者你主要是想达到理想体态与维持健康体重，可能就会通过一些特殊的饮食方式，刻意维持肌肉量并保持低体脂率。

想要增加更多肌肉量，在饮食方面就需要吃超过目前的热量，并制定一套专属且规律的训练课程。在定期训练下，可以获得多少肌肉或是肌肉生长多快和多少，将取决于遗传基因和年龄。但几乎任何年龄的人都能够通过重量训练获得一些肌肉和力量的增长。请记住：适当的营养绝对是肌肉构建过程中最关键的因素。

减脂增肌食谱？

1、富含优质动物蛋白的食物：比如牛奶、蛋清、鱼、虾、牛肉、鸡胸肉等，这些物质含蛋白质非常丰富，含脂肪较少，可以有效的增加肌肉。

2、坚果：核桃、花生等都属于坚果，100g核桃的蛋白质含量是15g左右，富含身体所需的不饱和脂肪和维生素，抵抗衰老，抗辐射。增肌加餐的时候，可以吃2、3个核桃，可促进肌肉修复。

3、燕麦和豆类：燕麦和豆类当中除含丰富的蛋白质之外，还富含膳食纤维，有益于肠道的蠕动，增加饱腹感。

增肌减脂怎么吃？

如果你想减肥和增加肌肉，你必须首先做足够的有氧运动，消耗大量热量和燃烧脂肪来减肥。然后做无氧运动撕裂和损伤肌肉，运动后休息30分钟补充水分和能量。少吃高糖高脂肪的食物，因为运动后消化吸收能力增加，多吃高糖高脂肪的食物反而会增加脂肪。多吃含有优质蛋白质的食物，因为蛋白质是肌肉合成的原料，运动后1~2小时是剧烈合成代谢的时期，当大量蛋白质加入时，有利于肌肉的修复和生长。