热身？有哪些？洗澡也可以，你肯定不知道的热身计划
不管你是专业的运动员还是一个只想减肥的小白，你都需要保护自己的身体，让自己的身体在一个安全有效的环境下完成你想达成的目标，这就是今天我们来答疑的关键阶段-热身运动，就像是一辆跑车，在你启动他之前，你需要给他一点点时间让他发动起来，才能展现真正的能量。
热身运动分为两种，主动和被动热身
l 被动热身：包括蒸桑拿，洗淋浴，热敷等让自己身体热起来的外界物理。
l 主动热身：包括两个步骤一般性热身和专门性热身。
一般性热身需要你保持低强度的有氧运动5-10分钟，心率把握在50%-60%。接下来就是专门性热身，这个就要根据本次训练的具体目标来进行，它包括快速伸缩复合训练，体操，技术动作训练，灵敏性训练，动态拉伸等。这里我会介绍两种情况
NO.1抗阻训练，热身运动包括低强度有氧5-10分钟，接着核心激活像普拉提的僵虫，体操，动态拉伸像体育课常做的扩胸运动都是可以的，训练时间也在5-10分钟左右，总时间把握在20分钟，完成后休息5分钟开始训练。这里着重说明一下，很多人说进行热身运动后自身会感受到疲惫，身体机能并没有很好的被激发，所以一定要注意强度和休息时间，不能立刻从事训练。
NO.2专项性训练，如举重，短跑，篮球，足球等。就可以从低强度的技术动作开始逐步增强，像篮球在一般性热身时就可以加上投篮上篮等动作。在这里耐力长跑运动员的热身强度就需要加强，这样可以减少氧亏，加强身体有氧代谢的能力。
下面介绍说明一个提高运动表现适合高阶运动者的热身训练，叫后激活效应，他需要你在进行训练前进行高强度的肌肉激活，假设你需要纵跳，之前你进行一个大重量的蹲起训练，你会发现纵跳高度明显增加，所以在你看到各大平台中展现自己很大重量蹲起但是动作只是半蹲的人，不要嘲笑，他可能和你的目标不一样，但是这个技术需要要强调的是强度把控，研究证明30%-90%都可以有很好的运动表现，但一定要有人保护。
静态热身可取吗，部分实验证明爆发力会有一定的下降，可能是因为肌腱的刚度，向心收缩时间增长，但是目标如果不同也是可取的，像瑜伽，体操运动员就会进行静态拉伸。
部分来源于ACSM
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1、热身运动八个步骤第一步
让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。
2、热身运动八个步骤第二步
用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。
3、热身运动八个步骤第三步
用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。
4、热身运动八个步骤第四步
让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。
5、热身运动八个步骤第五步
拉伸大腿内侧的肌肉让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。
6、热身运动八个步骤第六步
拉伸小腿后侧肌肉附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。
7、热身运动八个步骤第七步、拉伸腿部肌肉
让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。
8、热身运动八个步骤第八步、拉伸肩部肌肉
用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。
